EXERCICE VIDÉO : HALTÈRES

Les haltères vous permettront de tonifier efficacement les muscles de la partie haute de votre corps. Domyos vous propose des exercices en vidéo réalisés et commentés en partenariat avec les coachs sportifs du Domyos Club. Renforcez vos pectoraux, épaules et biceps, mais aussi vos cuisses et fessiers. Découvrez les exercices vidéo Domyos pour bien pratiquer avec vos haltères.

 

Votre séance globale doit durer entre 30 et 45 minutes selon votre niveau. Ces exercices ayant avant tout pour visée d’accroître votre endurance musculaire, travaillez par blocs vous permettant d’alterner les muscles en action.

 

Consignes de sécurité :

Durant la réalisation de l’ensemble des exercices, maintenez votre dos bien droit. Pour ce faire, fixez un point précis vous permettant de garder le bon alignement de vos vertèbres. Freinez aussi les mouvements de retour de mouvement afin de ne pas brusquer vos articulations et maintenez votre ceinture abdominale en gainage continu.

Maintenez une respiration régulière et fluide durant la durée des exercices.

 

Exercice vidéo n°1 : renforcement des triceps

 

  • Difficulté : niveau 1

 

  • Muscles travaillés : triceps, biceps

 

  • Exécution de l’exercice : tenez-vous debout, un pied placé de peu devant l’autre (en fonction de la position offrant le plus de stabilité). Fléchissez légèrement vos jambes. Après avoir saisi les deux haltères, tendez vos deux bras au maximum au-dessus de votre tête. Repliez ensuite vos bras vers l’arrière en utilisant uniquement vos coudes comme articulation.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous tendez vos bras au-dessus de votre tête et expirez lorsque vous pliez vos coudes et abaissez les haltères derrière vous.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°2 : renforcement des triceps

 

  • Difficulté : niveau 1

 

  • Muscles travaillés : triceps

 

  • Exécution de l’exercice : position fixe avec un pied de peu devant l’autre et vos jambes légèrement fléchies. Votre buste est penché vers l’avant et forme un angle d’environ 80°. Attention à ne pas vous courber. Placez votre main gauche derrière votre dos pour gagner en stabilité. Tendez votre bras droit, avec lequel vous tenez l’haltère, à l’horizontale derrière vous. Repliez ensuite votre coude jusqu’à ce que l’haltère soit proche de vos pectoraux et revenez à la position d’origine. Uniquement l’avant-bras bouge durant l’ensemble de l’exercice.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous approchez l’haltère de vos pectoraux et inspirez lorsque vous tendez votre bras vers l’arrière.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes pour chaque bras à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°3: squat

 

  • Difficulté : niveau 2

 

  • Muscles travaillés : épaules, pectoraux, fessiers, quadriceps

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ les jambes tendues et les pieds légèrement écartés et orientés vers l’extérieur. Vos mains tenant les haltères sont dirigées vers le sol et vos bras sont tendus. Tout en basculant votre bassin vers l’arrière et en fléchissant vos jambes, soulevez vos bras, toujours tendus, vers l’extérieur. Retournez ensuite à la position d’origine.

 

  • Respiration : inspirez lors de la flexion de votre jambe et expirez lorsque vous regagnez la position d’origine.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30-45 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercices vidéo n°4: renforcement des épaules et du dos

 

  • Difficulté : niveau 2

 

  • Muscles travaillés : épaules, dos

 

  • Exécution de l’exercice : tenez-vous penché vers l’avant, les jambes légèrement fléchies et écartées. Vos bras sont tendus vers le sol et les deux haltères s’effleurent. Sans bouger votre buste, remontez vos bras au maximum vers l’arrière en les maintenant tendus. Vous devez sentir vos omoplates se rapprocher.

 

  • Respiration : expirez lors du mouvement de remontée de vos bras et inspirez sur le mouvement de relâchement.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°5: butterfly

 

  • Difficulté : niveau 2

 

  • Muscles travaillés : pectoraux, épaules

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ debout, les jambes légèrement écartées, les bras tendus le long du corps. Pendant que vous tendez votre bras droit à l’horizontal devant vous, bougez légèrement votre buste vers la gauche et tirez votre coude gauche vers l’arrière. Revenez ensuite à la position d’origine puis réalisez le mouvement dans le sens inverse.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous soulevez les haltères et expirez lorsque vous regagnez la position d’origine.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes de chaque côté à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°6: Fentes latérales

 

  • Difficulté : niveau 3

 

  • Muscles travaillés : épaules, pectoraux, fessiers, quadriceps

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ debout, les jambes tendues et les mains tenant les haltères à l’horizontal au-dessous de votre menton. Vos poings sont face à face. Alors que vous réalisez une flexion latérale vers la gauche, amenez votre bras gauche toujours plié jusqu’à votre hanche et tendez votre bras droit au maximum devant vous. Revenez ensuite à la position d’origine.

 

  • Respiration : inspirez lors du mouvement de flexion latérale et expirez lors du retour à la position d’origine.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes de chaque côté à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°7: tonification des biceps et des fessiers

 

  • Difficulté : niveau 3

 

  • Muscles travaillés : biceps, fessiers, quadriceps

 

  • Exécution de l’exercice : fléchissez vos jambes, poussez votre bassin vers l’arrière et rabattez votre buste vers l’avant, le dos bien droit. Placez votre main gauche derrière votre dos afin de gagner en stabilité. Tendez votre bras droit maintenant l’haltère vers le sol, votre triceps s’appuyant sur votre cuisse. Remontez l’haltère vers votre poitrine. Uniquement votre avant-bras doit être en mouvement.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous rapprochez l’haltère de votre poitrine et inspirez lorsque vous regagnez la position de départ.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°8: Rotateurs

 

  • Difficulté : niveau 3

 

  • Muscles travaillés : épaules, pectoraux

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ debout, les jambes légèrement écartées. Les bras pliés, rapprochez les deux haltères de vos abdominaux. Soulevez vos bras à l’horizontal jusqu’à hauteur d’épaule, les coudes repliés à 90°. Soulevez vos avant-bras à la verticale sans bouger d’autre partie de votre corps. Redescendez-les ensuite doucement à l’horizontal avant de revenir à la position d’origine.

 

  • Respiration : expirez lors du mouvement plaçant les haltères au niveau du haut de votre tête et inspirez lors du retour à la position d’origine.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
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