EXERCICE VIDÉO : TONIFIT

Avec l’accessoire Tonifit de Domyos vous tonifierez efficacement l’ensemble de vos muscles. Renforcez en profondeur vos abdominaux, biceps, épaules, pectoraux, fessiers et cuisses. Domyos vous propose des exercices en vidéo réalisés et commentés en partenariat avec les coachs sportifs du Domyos Club afin d’utiliser au mieux cet accessoire. Découvrez les exercices vidéo Domyos pour bien pratiquer et vous entraîner efficacement avec votre Tonifit.

 

Pour une bonne efficacité, votre séance globale doit durer entre 30 et 45 minutes selon votre niveau. Ces exercices ayant avant tout pour visée d’accroître votre endurance musculaire, travaillez par blocs vous permettant d’alterner les muscles en action.

 

Consignes de sécurité :

Durant la réalisation de l’ensemble des exercices, maintenez votre dos bien droit. Pour ce faire, fixez un point précis vous permettant de garder le bon alignement de vos vertèbres. Freinez aussi les mouvements de retour de mouvement afin de ne pas brusquer vos articulations et maintenez votre ceinture abdominale en gainage continu.

 

Exercice vidéo n°1 : renforcez le haut de votre corps

 

  • Difficulté : niveau 1

 

  • Muscles travaillés : triceps, épaules, abdominaux, biceps, avant-bras, dos

 

  • Exécution de l’exercice : asseyez-vous sur une chaise, le dos bien droit et les jambes pliées à 90°. Positionnez le Tonifit à l’horizontale entre la chaise et votre dos au niveau des omoplates. Saisissez les deux poignées et tirez les coudes vers l’arrière. Tendez les bras à l’horizontal droit devant vous avant de revenir à la position d’origine.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous tendez vos bras et inspirez sur le mouvement de retour.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°2 : tirage bras

 

  • Difficulté : niveau 1

 

  • Muscles travaillés : triceps, épaules, abdominaux, biceps, avant-bras, dos

 

  • Exécution de l’exercice : position fixe assis(e) sur une chaise, le dos bien droit et les jambes pliées à 90°. Positionnez le Tonifit à la verticale le long de votre dos. Saisissez la sangle de la partie supérieure de votre accessoire avec votre main droite. Pliez votre coude derrière votre tête jusqu’à ce que votre main effleure votre cou. Dépliez ensuite votre avant-bras au maximum vers le haut jusqu’à ce que votre bras soit entièrement tendu. Repositionnez votre bras à la position d’origine.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous tendez votre bras et inspirez sur le mouvement de retour.

 

  • Répétitions : 4 à 6 fois 30 secondes à un rythme élevé en changeant pour chaque série le bras en mouvement, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°3 : mouvement de bascule

 

  • Difficulté : niveau 1

 

  • Muscles travaillés : ceinture abdominale, fessiers, cuisses

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ assis(e) sur les genoux sur le Tonifit le dos bien droit. Saisissez les deux poignées de l’accessoire, les bras légèrement écartés et le long de votre corps. Vous devez ressentir une résistance dans vos bras. Basculez le haut de votre corps vers la droite. Votre bras droit suit le mouvement et se rapproche du sol. Revenez ensuite à la position d’origine avant de réaliser le même mouvement vers la gauche.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous effectuez le mouvement de bascule et inspirez lors du retour à la position initiale.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°4 : tirage du coude

 

  • Difficulté : niveau 1

 

  • Muscles travaillés : ceinture abdominale, haut du corps, cuisses, fessiers

 

  • Exécution de l’exercice : le Tonifit est placé à l’horizontal sur le sol devant vous. Le dos penché vers l’avant mais bien droit, placez votre genou droit sur l’accessoire et votre genou gauche sur le sol pour gagner en équilibre. Saisissez ensuite la poignée gauche du Tonifit. Ramenez votre main en dessous de votre aisselle d’un geste vertical en tirant votre coude vers l’arrière.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous tirez votre coude vers l’arrière et inspirez sur le mouvement de retour.

 

  • Répétitions : 4 à 6 fois 30 secondes à un rythme élevé en changeant pour chaque série le bras en mouvement, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°5 : squat

 

  • Difficulté : niveau 1

 

  • Muscles travaillés : fessiers, cuisses, abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ debout sur le Tonifit, le dos droit et les bras le long du corps. Tirez votre bassin vers l’arrière tout en penchant votre buste pour saisir les deux poignées de l’accessoire. Redressez-vous doucement jusqu’à revenir à la position d’origine. Fléchissez ensuite les jambes tout en baissant légèrement votre buste jusqu’à ce que vos mains soient à mi-hauteur de vos mollets.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous fléchissez vos jambes et expirez lorsque vous regagnez la position d’origine.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°6 : mouvement de bascule

 

  • Difficulté : niveau 1

 

  • Muscles travaillés : ceinture abdominale

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ debout sur le Tonifit, le dos droit et les bras tendus le long du corps tenant les poignées de l’accessoire. Penchez votre épaule droite vers la droite tout en gardant votre bassin dans l’axe d’origine. Revenez ensuite à la position de départ avant de vous pencher vers le côté gauche. Uniquement le haut du corps et les bras sont en mouvement.

 

  • Respiration : inspirez lors du mouvement de bascule et expirez lors de votre retour à la position d’origine.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°7 : renforcez vos épaules et triceps

 

  • Difficulté : niveau 2

 

  • Muscles travaillés : triceps, épaules, abdominaux, biceps, avant-bras, dos

 

  • Exécution de l’exercice : asseyez-vous sur le Tonifit positionné à l’horizontale. Votre dos est bien droit et vos jambes légèrement fléchies vers l’avant. Vos pieds ne doivent pas bouger durant la réalisation de l’exercice. Saisissez les deux poignées de l’accessoire, les bras tendus vers le sol. Remontez ensuite vos bras à l’horizontale droit devant vous. Retournez à la position d’origine.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous montez vos bras et inspirez sur le mouvement de retour.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°8 : ouverture des bras

 

  • Difficulté : niveau 2

 

  • Muscles travaillés : triceps, épaules, abdominaux, biceps, avant-bras, dos

 

  • Exécution de l’exercice : asseyez-vous sur le Tonifit positionné à l’horizontale. Saisissez les deux poignées de l’accessoire, les bras tendus vers le sol. Soulevez alors vos deux bras, toujours tendus, jusqu’à ce qu’ils soient alignés à vos épaules. Revenez ensuite à la position d’origine.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous soulevez vos bras et inspirez lors du retour du mouvement.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°9 : travail sur les biceps

 

  • Difficulté : niveau 2

 

  • Muscles travaillés : biceps, épaules, abdominaux, avant-bras

 

  • Exécution de l’exercice : asseyez-vous sur le Tonifit positionné à l’horizontale. Saisissez les deux poignées de l’accessoire, les bras légèrement fléchis et les avant-bras inclinés devant vous. Remontez vos mains en pliant vos coudes jusqu’à atteindre vos épaules. Seuls les avant-bras sont en mouvement.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous soulevez vos bras et inspirez lors du retour du mouvement.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°10 : flexion des jambes

 

  • Difficulté : niveau 2

 

  • Muscles travaillés : fessiers, cuisses, abdominaux, épaules

 

  • Exécution de l’exercice : placez votre pied droit sur le Tonifit, la jambe fléchie et le dos droit. Votre jambe gauche est quant-à elle tendue vers l’arrière, reposant sur vos ongles de pied. Saisissez les deux poignées de l’accessoire, les bras tendus vers le sol. Fléchissez ensuite votre jambe gauche jusqu’à ce que votre genou effleure le sol. Revenez à la position d’origine et recommencez le mouvement.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous fléchissez votre jambe et expirez lors du retour à la position d’origine.

 

  • Répétitions : 4 à 6 fois 30 secondes à un rythme élevé en changeant pour chaque série le bras en mouvement, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
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