EXERCICES VIDÉO : NATTE YOGA

La Natte Yoga de Domyos est un accessoire qui permet la pratique du Yoga grâce aux différents exercices vidéo que nous vous proposons. Ces exercices vidéo réalisés en partenariat avec les coachs sportifs du Domyos Club, vous permettront d’étirer votre corps et d’acquérir de la souplesse, en toute sécurité. Découvrez nos exercices en vidéo pour bien pratiquer avec votre Natte Yoga.

 

Pour une bonne efficacité, votre séance globale doit durer entre 45 à 60 minutes, selon votre niveau. Ces exercices ayant avant tout pour but d’étirer l’ensemble de vos muscle et  d’accroître votre souplesse. Pour la réalisation des exercices, les temps de pratique se mesurent en nombre de respiration.

 

Consignes de sécurité : durant la réalisation de l’ensemble des exercices, veillez à ce qu’il n’y ait rien sur votre natte (ni serviette, ni bouteille d’eau) et effectuez les exercices pieds nus pour ne pas déraper pendant la pratique.

 

Exercice vidéo n°1 : Fente

 

  • Difficulté : Niveau 1

 

  • Muscles travaillés : cuisses, abducteurs

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, debout, les jambes tendues et les pieds joins au bord de la natte, levez les bras pour étirer votre dos, puis amenez les mains au sol, pliez légèrement les jambes en fonction de votre niveau de souplesse. Positionnez votre jambe droite loin derrière pour effectuer une fente. Votre genou gauche doit être parfaitement aligné avec votre cheville. Positionnez vos mains sur vos hanches et gardez votre dos bien droit. Gardez la position pendant 3 à 5 respirations, selon votre niveau,  puis tendez les bras vers le haut, légèrement vers l’arrière. Gardez, également, la position pendant 3 à 5 respirations,  puis revenez à la position de départ.

 

  • Respiration : la respiration pendant la réalisation des exercices de yoga se fait uniquement par le nez. N’oubliez pas d’avoir une respiration régulière et fluide pendant toute la durée de l’exercice.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 3 à 5 respirations selon votre niveau.

 

Exercice vidéo n°2 : Chandelles sans les mains

 

  • Difficulté : Niveau 2

 

  • Muscles travaillés : cuisses, abdominaux, dos, fessiers

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, allongé sur la natte Yoga, les bras le long du corps. Tendez les jambes vers le haut, l’une après l’autre, puis ramenez-les vers votre tête, en gardant les jambes légèrement pliées, selon votre souplesse. Pliez les jambes et positionnez vos mains sous le bas de votre dos, pour le maintenir pendant la réalisation de la posture. Tendez les jambes vers le haut et maintenez la position pendant 3 à 5 respirations selon votre niveau. Puis tendez d’abord  votre jambe droite vers l’avant, revenez en position de chandelle, puis tendez la jambe gauche vers l’avant et revenez en position de chandelle. Une fois l’exercice réalisé, revenez à la position de départ en effectuant les mouvements inverses, pliez les jambes pour ramenez vos genoux au niveau de votre tête, tendez les jambes en avant et déroulez doucement votre dos sur la natte jusqu’ à ce que vos pieds touchent le sol.

 

  • Respiration : la respiration pendant la réalisation des exercices de yoga se fait uniquement par le nez. N’oubliez pas d’avoir une respiration régulière et fluide pendant toute la durée de l’exercice.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 3 à 5 respirations selon votre niveau.

 

Exercice vidéo n°3 : La danseuse

 

  • Difficulté : Niveau 2

 

  • Muscles travaillés : cuisses, dos, abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, debout sur la natte, pieds joins. Avec votre main droite prenez votre pied droit pour le ramener en position de talon aux fesses. Basculer votre buste en avant en tendant votre bras gauche en avant et amenez votre pied droit vers le haut, à l’aide votre main droite, pour étirer votre cuisse et obtenir la posture de la danseuse. Gardez la position pendant 3 à 5 respirations, selon votre niveau,  puis revenez doucement à la position de départ.

 

  • Respiration : la respiration pendant la réalisation des exercices de yoga se fait uniquement par le nez. N’oubliez pas d’avoir une respiration régulière et fluide pendant toute la durée de l’exercice.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 3 à 5 respirations selon votre niveau.

 

Exercice vidéo n°4 : Posture sur la tête

 

  • Difficulté : Niveau 3

 

  • Muscles travaillés : abdominaux, cuisses, dos,

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, les genoux au sol, positionnez vos coudes au sol et croisez vos mains, entre elles. Positionnez votre tête dans le creux des paumes de vos mains, puis décollez les jambes du sol, en vous positionnant sur la pointe des pieds. Servez vous de la pointe de vos pieds pour ramenez vos jambes vers vous, puis montez progressivement vos jambes, afin qu’elles soient alignées avec le reste de votre corps, pour former un poirier. Gardez la position pendant, 3 à 5 respirations puis revenez à la position initiale, en écartant les jambes, pour protéger votre dos. Positionnez la pointe de vos pieds au sol, puis positionnez vos genoux au sol,  avant de dérouler votre dos. Après l’exercice, étirez votre dos en vous positionnant, genoux au sol, la tête vers le sol et gardez la position pendant 2 respirations.

 

  • Respiration : la respiration, pendant la réalisation des exercices, de yoga se fait uniquement par le nez. N’oubliez pas d’avoir une respiration régulière et fluide pendant toute la durée de l’exercice.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 3 à 5 respirations selon votre niveau.

 

Exercice vidéo n°5 : Le corbeau

 

  • Difficulté : Niveau 3

 

  • Muscles travaillés : biceps, triceps, dos

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, accroupi sur la pointe des pieds, positionnez vos mains sur la natte, devant vous. Tendez vos bras et montez vos fessiers pour que vos jambes soient presque tendues. Positionnez vos cuisses contre votre buste et vos genoux contre vos bras. Ensuite, décollez les pieds du sol, montez les fessiers et joignez vos pieds. Gardez la position pendant 3 à 5 respirations, selon votre niveau, puis revenez à la position initiale en déroulement doucement votre dos.

 

  • Respiration : la respiration pendant la réalisation des exercices de yoga se fait uniquement par le nez. N’oubliez pas d’avoir une respiration régulière et fluide pendant toute la durée de l’exercice.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 3 à 5 respirations selon votre niveau.

 

Exercice vidéo n°6 : Le corbeau de côté

 

  • Difficulté : Niveau 3

 

  • Muscles travaillés : cuisses, biceps, triceps

 

  • Exécution de l’exercice : lors de la réalisation de l’exercice, vous pouvez utiliser une brique de yoga, pour vous aider à maintenir vos pieds, pour prendre la posture. Position de départ, accroupi sur la pointe des pieds, positionnez vos pieds contre la brique de yoga. Tournez votre buste, sans tournez les jambes, pour positionnez vos mains dans l’alignement de la natte. Positionnez votre genou contre votre bras, puis décollez les pieds du sol et levez les fessiers. Une fois la position et l’équilibre acquis, tendez vos jambes sur le côté. Gardez la position pendant 3 à 5 respirations, selon votre niveau, puis revenez à la position initiale, en faisant le mouvement inverse, pliées les jambes, posez les pieds sur la natte, puis tournez le buste.

 

  • Respiration : la respiration pendant la réalisation des exercices de yoga se fait uniquement par le nez. N’oubliez pas d’avoir une respiration régulière et fluide pendant toute la durée de l’exercice.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 3 à 5 respirations selon votre niveau.

 

Exercice vidéo n°7: Le scorpion

 

 

  • Difficulté : Niveau 3

 

  • Muscles travaillés : abdominaux, dos, biceps

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, genoux sur la natte, dans le sens de la longueur et les talons aux fesses. Positionnez vos coudes sur la natte, croisez les mains et positionnez votre tête dans le creux de vos paumes de mains. Décollez les jambes du sol en vous positionnant sur la pointe des pieds et servez-vous de la pointe de vos pieds pour ramenez vos jambes vers vous. Pliez les jambes et ramenez vos cuisses vers votre buste, puis décollez progressivement vos cuisses de votre buste pour arriver les genoux alignés avec le reste de votre corps. Positionnez vos mains au sol pour plus d’appui et gardez la position pendant  3 à 5 respirations, selon votre niveau et revenez à la position de départ en faisant les mouvements inverses et en déroulant doucement le dos. Gardez la position genoux au sol, talons aux fesses, la tête relâcher pour étirer vos muscles pendant 2 respirations.

 

  • Respiration : la respiration pendant la réalisation des exercices de yoga se fait uniquement par le nez. N’oubliez pas d’avoir une respiration régulière et fluide pendant toute la durée de l’exercice.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 3 à 5 respirations selon votre niveau.

 

Exercice vidéo n°8: Equilibre

 

  • Difficulté : Niveau 3

 

  • Muscles travaillés : biceps, triceps, abdominaux, dos

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, assis sur la natte de yoga, jambe droite tendue, jambe gauche pliée. Positionnez le creux de votre genou gauche sur votre bras, les deux mains au sol et les bras tendus. Décollez les fesses du sol et venez plier la jambe gauche pour croiser vos deux pieds ensembles. Ensuite, tendez les jambes sur le côté gauche et gardez la position pendant 3 à 5 respirations, selon votre niveau, puis décroisez les pieds et venez tendre votre jambe droite en arrière en gardant votre jambe gauche pliée, en appui sur votre bras. Gardez la position 3 à 5 respirations et revenez les deux pieds au sol. Une fois l’exercice réalisé, effectuez les mêmes mouvements en inversant la position de vos jambes.

 

  • Respiration : la respiration pendant la réalisation des exercices de yoga se fait uniquement par le nez. N’oubliez pas d’avoir une respiration régulière et fluide pendant toute la durée de l’exercice.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 3 à 5 respirations selon votre niveau.
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