EXERCICES VIDÉO : SOFT BALL

Le Soft Ball est un accessoire qui permet la tonification des muscles, grâce aux différents exercices vidéo que nous vous proposons. Ces exercices vidéo, réalisés en partenariat avec les coachs sportifs du Domyos Club, vous permettront de renforcer vos abdominaux, vos cuisses, vos biceps et votre dos, mais également de gagner en souplesse par un travail de renforcement musculaire, en douceur. Découvrez nos exercices vidéo pour bien pratiquer avec votre Soft Ball et tonifier votre corps.

 

Pour une bonne efficacité, votre séance globale doit durer entre 30 et 45 minutes, selon votre niveau. Ces exercices ayant avant tout pour but d’accroître votre endurance musculaire, travaillez par blocs vous permettant d’alterner les muscles en action.

 

Consignes de sécurité : durant la réalisation de l’ensemble des exercices, maintenez votre dos bien droit et maintenez une respiration régulière et fluide.

 

Exercice vidéo n°1 : Tonification des fessiers

 

  • Difficulté : Niveau 1

 

  • Muscles travaillés : fessiers

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, assis sur la natte, les jambes pliées, genoux alignés, positionnez votre Softball entre vos genoux et allongez votre dos sur la natte. Les bras le long du corps, levez les fessiers, puis revenez à la position de départ.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous êtes en position de départ et expirez lorsque vous levez les fessiers.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°2: Tonification des pectoraux, épaules

 

  • Difficulté : Niveau 1

 

  • Muscles travaillés : pectoraux, épaules.

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, debout sur la natte, les pieds légèrement écartés, positionnez le Soft Ball entre vos mains. Pressez le Soft Ball avec vos mains, puis relâchez.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous pressez le Soft Ball et expirez lorsque vous relâcher.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°3 : Abdominaux

 

  • Difficulté : Niveau 1

 

  • Muscles travaillés : abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, assis sur la natte, les jambes pliées, les pieds joins, positionnez le Soft Ball entre vos mains. Tournez votre buste vers la gauche, revenez au centre, puis bougez le buste vers la droite. Veillez à garder le dos bien droit pendant toute la durée de l’exercice.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous tournez le buste puis expirez lorsque vous revenez au centre.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°4 : Abdominaux

 

  • Difficulté : niveau 2

 

  • Muscles travaillés : abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, assis sur la natte, les jambes pliées, les genoux alignés. Positionnez votre Softball entre vos genoux et levez les jambes de telle sorte que vos genoux et vos hanches soient alignés. Tendez les bras loin devant et gardez la position pendant 15 secondes, puis revenez à votre position de départ.

 

  • Respiration : veillez à bien respirer pendant toute la durée de l’exercice, en expirant profondément.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de15 secondes, selon votre niveau, avec 15 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°5 : Fessiers

 

  • Difficulté : Niveau 2

 

  • Muscles travaillés : fessiers, cuisses, abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, allongé sur la natte, les jambes pliées, les genoux alignés, positionnez votre Softball sous vos pieds. Les bras le long du corps, levez les fessiers, puis revenez à la position de départ.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous levez les fessiers et expirez lorsque vous revenez à la position de départ.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°6 : Abdominaux

 

  • Difficulté : Niveau 2

 

  • Muscles travaillés : Abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, allongé sur la natte, les jambes pliées et les pieds décollés du sol, positionnez le Soft Ball sous les genoux et maintenez-le avec les mollets et les cuisses. Ramenez les genoux vers la poitrine et soulevez les fessiers pour terminer le mouvement, puis revenez à la position initiale.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous ramenez les genoux vers la poitrine et que vous soulevez les fessiers, puis expirez lorsque vous revenez, à la position de départ.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°7 : Abdominaux

 

  • Difficulté : Niveau 2-3

 

  • Muscles travaillés : abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, allongé sur le côté, le coude plié pour un bon appui, une jambe pliée sur la natte et l’autre tendue, positionnez votre Softball sous le buste. Levez le buste, puis revenez à la position de départ.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous levez le buste puis expirez lorsque vous revenez à la position de départ.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°8 : Renforcement des abdominaux et des cuisses

 

  • Difficulté : Niveau 3

 

  • Muscles travaillés : cuisses, abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, allongé sur la natte, positionnez un pied sur le softball, une jambe pliée, et l’autre jambe tendue, vers le haut. Montez les fessiers et maintenez la position  pendant 15 secondes, puis revenez à la position de départ.

 

  • Respiration : veillez à bien respirer pendant toute la durée de l’exercice, en expirant profondément.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 secondes selon votre niveau avec 15 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°9 : Travail des biceps et triceps

 

  • Difficulté : Niveau 3

 

  • Muscles travaillés : biceps, triceps, abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, face à la natte, genoux au sol, pieds décollés, prenez appui avec vos mains sur le Softball. Descendez vers le sol en pliant vos bras et en contractant vos abdominaux, puis revenez à la position de départ. Gardez le dos bien droit, pendant la réalisation de l’exercice.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous descendez vers le sol, puis expirez lorsque vous revenez à la position de départ.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°10 : Abdominaux

 

  • Difficulté : Niveau 3

 

  • Muscles travaillés : abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, allongé sur la natte, positionnez une serviette, enroulée, sous le bas de votre dos et positionnez le Soft Ball entre vos mains. Les bras tendus, remontez doucement et amenez le softball jusque vos pieds, puis revenez doucement à la position de départ. Veillez à bien bomber le dos lorsque vous effectuez le mouvement.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous amenez le Soft Ball jusque vos pieds, puis expirez lorsque vous revenez, doucement, à la position de départ.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.
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