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3 CONSEILS DE PRO POUR ACCÉLÉRER LA PRISE DE MUSCLE

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Quels que soient vos objectifs, physiques ou esthétiques, la musculation est l’activité idéale pour la « prise de muscle » (augmentation ou entretien de la masse musculaire, du volume ou encore du dessin musculaire). Mais pour observer les premiers résultats, il faut parfois s’armer de patience ! Voici 3 conseils incontournables  pour booster vos progrès en musculation et lutter contre la stagnation.

 

1) Changez de méthode d’entraînement

En prenant l’habitude de vous entraîner toujours de la même manière, vous risquez de vous installer dans une routine qui peut s’avérer contre productive. Vous en tenir à une seule et même routine ne risque pas de vous faire régresser mais cela limite votre progression, et donc le gain de muscle.

 

Pour une prise de muscle rapide, il est important de faire évoluer les charges en fonction de vos progrès en force ou de votre état de forme. Par exemple, si vous travaillez régulièrement le développé couché par séries de 8 répétitions à 60kg, au bout de quelques séances, vous aurez plus de force. Dès lors, n’hésitez pas à augmenter le poids et optez pour une charge à 65kg. Cette progression constante et maîtrisée vous permettra de prendre en masse tout restant motivé.

 

Ensuite, rien de tel que de préparer votre séance à l’avance. Vous gagnerez ainsi en efficacité tout en évitant d’avoir à improviser. Je vous conseille de varier régulièrement  les méthodes :

  • le full body (qui consiste à travailler tous les muscles en une séance)
  • La méthode de pré fatigue et post fatigue (encadrer un exercice de base, comme le développé couché, par deux  exercices de finition, comme l’écarté debout à la poulie vis-à-vis et écarté à la machine)
  • Le circuit training (enchaîner plusieurs exercices avec un temps de récupération court…

 

Important : A chaque méthode correspond un temps spécifique de récupération, un pourcentage de charges, un nombre de répétitions, de séries…

 

Autre conseil : alterner les objectifs ! Volume, gain de masse, force maximale, dessin musculaire… un nouvel objectif toutes les 4 à 6 semaines est idéal pour casser la routine et relancer une phase de progrès.

 

2) Augmentez votre volume d’entraînement

En musculation, le volume d’entraînement correspond au nombre total de répétitions ou de kg soulevés durant la séance. La régularité est le maître mot en matière de progression. Mieux vaut planifier 3 séances d’une heure par semaine qu’un seul entraînement de 3 heures. Si votre emploi du temps vous le permet, vous pouvez introduire 1 à 2 séances hebdomadaires en supplément de votre programme habituel durant 2 ou 3 semaines. La charge d’entraînement par séance reste alors inchangée, alors que celle hebdomadaire augmente. Le corps s’adaptera à ce nouveau rythme et c’est ainsi que vous constaterez des progrès. Attention toutefois à reprendre sur un rythme « normal » à la suite de cette phase plus intense, afin que votre corps puisse récupérer et que vous puissiez observer le fruit vos efforts. Cette phase entraînera une hausse de fatigue qu’il est nécessaire de maîtriser, notamment grâce à une alimentation adaptée à des besoins accrus.

 

3) Ajustez vos apports en protéines

Il existe 3 classes de nutriments qui constituent le carburant de l’organisme :

  • Les lipides sont les graisses qui représentent environ 30% de l’équilibre.
  • Les glucides peuvent représenter jusqu’à 50%.
  • Les protéines pour environ 20%, qui contribuent au développement de la masse musculaire et à la réparation des microlésions

 

Avec une alimentation adaptée, vos besoins en protéines seront amplement comblés. Pour cela, retenez qu’une consommation comprise entre 1.5 et 2g de protéines par kg de poids de corps est adaptée si vous entraînez souvent. Au-delà, un surconsommation ne vous servirait à rien et pourrait même s’avérer dangereux pour vos reins (attention à la prise de compléments alimentaires et aux excès !). Exemple d’apport pour un homme de 70kg : entre 105 et 140g de protéines par jour.

 

 

 

Vous l’aurez compris, pour prendre du muscle rapidement, vous devrez retenir ces 3 conseils : changer de méthode d’entraînement, augmenter le volume d’entraînement, ajuster les apports en protéines. Bonnes séances !

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